中学生にもなると、周囲の目が気になりだします。
まわりの人からモテたい、特定の人から好かれたい。
そのためには痩せなくては！
こう考え、ダイエットをはじめたりします。
ですが、成長期であることから、無理なダイエットは禁物。
間違ったやり方だと、病気につながることも。
中学生で成功できるダイエットの基本についてご紹介します。
痩せたい！中学生でも簡単にダイエットは可能か
ダイエットの基本は、身体に入る食事からのエネルギー摂取と、身体で使うエネルギーの使用量のバランス調整になります。
この基礎代謝量は、中学生の年代は人生の中でも高い時期にあたります。
男子の場合は人生の中でのピークに向かって上昇している時期になっています。
女子の場合、実は13歳前後でピークを迎え、高校生頃ではどんどん下がっていってしまいます。
このように成長期である14歳前後は、身体を発育させるために、動かなくても体は自然とエネルギーをよく使ってくれるのです。
そのため、食事を上手くコントロールしながら、日々の生活を行っていると太らない生活を送ることは可能なのです。
この成長期に無理に食事制限をして食べなかったりすると、いろいろな悪影響が現れます。
食べないダイエットをしてしまうと、栄養不足で本来伸びるはずだった身長の成長が止まってしまい、のびなくなってしまいます。
また、この時期悩ましいニキビだけではなく、他にも肌荒れなどの症状が出てきてしまいます。
食事を食べないことから、疲れが取れない、元気が出ないといった状態にも陥りやすく、中学生の本分である勉強にも集中できないといった弊害もおきてしまうのです。
このようなリスクがあることから、成長期での無理なダイエットはあまり考えない方がいいといえます。
まずは、本当に自分がダイエットが必要か考える必要があります。
自分自身のBMI値をまずは計算します。
このBMIとは、体重を身長で2回割り算して求めます。
例えば、54kgで身長が162cmの場合、
54÷1.62÷1.62という計算式となり、BMIは20.58となります。
普通体重が18.5～25未満となっていますので、普通体型だといえます。
この数字が25以上で肥満となり、25、30、35、40と5ずつ増えるごとに肥満のステージが1段階増えていきます。
中学生のダイエットでは、この数字を基本に行うようにします。
考え方はとても簡単です。
BMIが25以上の場合は、明らかにご飯を食べるのが好きで、茶わんに3杯など食べる量が極端に多かったり、間食が多いことがあげられます。
ただ運動系の部活動をしている人が帰宅後に食事をとり、就寝前にカップラーメンなどの間食をしても、昼間の活動と放課後の部活で使った消費エネルギーが大きい場合、太りません。
ですが、その消費エネルギーをはるかに上回る摂取を行った場合、確実に体重は増えていきます。
そのことから、肥満度1以上の場合は、食事の内容や間食を見直すことでダイエットにつなげることができます。
普通体重の場合は、無理に食事制限をする必要がありません。
食事をしっかりとり、成長を止めないようにしましょう。
背が伸びたり、筋肉が増えることで、基礎代謝は向上します。
基礎代謝が増えると、生涯基礎代謝で使用されるエネルギー量に差がうまれます。
痩せやすい体型を作るためにも、ご飯を食べることは必須で、無理な食事制限はしないようにします。
体重の数字を落とすのではなく、身体についた余分な脂肪を落としていく方法を取るようにしてださい。
痩せたい中学生向け！一週間ダイエット法
大人でもそうですが、ダイエットは余分な脂肪を排除し綺麗な身体や締まった体を手に入れることを目的に行います。
そのため、基本となるのは食事の量と質になります。
特に、成長期であるこの年頃は、食事を抜くといろいろな成長に悪影響を及ぼしてしまいます。
そのような悪影響も気になるところですが、どうしても痩せたいということもあるかもしれません。
この場合、栄養バランスを考えて食べるものを調整する方法があります。
例えば大人でも難しい1週間で4kgといったような減量をしたい場合、基本的には食事の内容は無視します。
ですが、栄養バランスを考慮し、筋肉量は落とさずキープする必要がありますので、基本的には食べるものを変えていきます。
まず味噌汁を必ず飲むようにします。
この際、極論、みそ汁の具は必要ありません。
野菜やキノコであれば、食べても問題はありません。
次にはちみつを舐めるようにします。
はちみつには食欲を消してくれる働きがあります。
そのため、お腹がすいたら1滴、2滴を口に垂らすようにします。
この際、気を付けなくてはいけないのは、混ざりもののあるはちみつはNGだということです。
必ず、純粋なはちみつを摂取してください。
純粋なはちみつであれば、味や栄養成分に違いがありますが、予算に合わせてお好きなものを選んで大丈夫です。
これらに合わせて、間食などにレーズンを食べるようにします。
レーズンは食べても太らず、食物繊維も豊富に含まれており、なにより美容にもいいからです。
あと、タンパク質をもう少し意識して摂取するなら、味噌汁に納豆を入れるのがおススメです。
納豆の糸が気になって食べられないという方も、味噌汁に入れることで気にせず食べることができます。
ミネラルの補給に利用したいのが、天然塩の塩水です。
普通の食卓塩や塩ではなく、天然塩と書かれたものです。
イオン交換膜製法で作られた食卓塩などでは、ミネラルを摂取できないのですが、天然塩は海水を天日干しして作られたものだったりしますので、塩化ナトリウム以外のミネラルも豊富に摂取することができます。
味もただ塩辛いだけではなく、旨味を感じることができます。
この食材で1週間限定でのダイエットを行えば、中学生の成長期に必要な栄養素をカバーしつつ、体重を減らすことができるので、1kg～数kgの減量に成功することができます。
痩せたい中学生は筋トレも取り入れよう
BMIで肥満等級のステージだった場合、食事の調整も必要ですが、普段の活動にプラスアルファの運動を追加する必要があります。
ダイエットでは、基本はご飯を食べる量を調整することと、運動量で消費エネルギー量を増やす必要があります。
食事を調整さえできれば、消費エネルギーを増やすことで、ダイエットは成功します。
そのため、それほどハードな筋トレをする必要はありません。
実は運動で痩せるというのは、とても効率の悪い方法です。
1時間意識して運動を頑張ったからといって、目で見えてわかるほど、すぐに効果が出るものではありません。
そのため、毎日ジョギングして痩せる！と思っても、結果が見えないからあきらめてしまうのです。
運動はあくまでダイエットの補助的な役割だと考えておくと、挫折せずにすみます。
中学生の場合、大きな筋肉を鍛える運動をこまめに続けるのがダイエットには効果的です。
そうすることで、基礎代謝を向上させることができるからです。
スクワットや背筋を鍛える運動をお風呂上りなどにするだけでも効果的です。
ただ、腹筋運動については、やり方が間違っている場合、効果がありません。
起き上がるときに使う筋肉がお腹でなくふとももにつながる足の筋肉を使ってしまう方が多いことから、腹筋そのものに効いていない場合があり、最悪腰を痛めてしまいます。
正しい指導をしてくれる人が周りにいない場合は、お腹を鍛える場合は、ドローインや腹式呼吸を意識するだけでも効果がありますので、試してみましょう。
痩せたい中学生が気を付けるべき食事の摂り方の基本
ここからが一番大事な食事の摂り方です。
成長期の中学生は、必要な栄養素を確保しながら、余分な脂肪を減らしていくことが大切です。
中学生のダイエット中も欠かしてはいけない4つの栄養素
ダイエット中であっても、次の4つは外せません。
- エネルギー源
- ビタミン類
- タンパク質
- ミネラル類
エネルギー源
エネルギーは、成長期の成長に必要なエネルギーを確保する必要があります。
そのため、過度な絶食は成長に影響してしまいますので、過度の低エネルギー状態は作らないようにする必要があります。
ビタミン類
つぎにビタミン類ですが、肌荒れや疲れの取れにくさ、集中力の低下など摂取が少ないことによる悪影響が懸念されます。
ビタミン類も意識して取るようにすることが大切です。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や血を作ったりするのに必要なります。
ダイエット中だから肉は食べないといって、食べなかったりすると、身長の伸びに影響が現れます。
タンパク質は意識して取る必要があります。
ミネラル類
摂取が少ない場合、体の成長にも影響が生じてしまいます。
ミネラルは牛乳や海藻などに多く含まれています。
絶対に欠かしてはいけない栄養素だと認識しておく必要があります。
中学生のダイエットは栄養バランスが大切
これら4つの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
何かがかけても大きく体に影響してきます。
ダイエット時だからこそ栄養素をバランスよく摂取することを意識しましょう。
健康的に安全なダイエットに取り組むようにしてください。
痩せたい中学生は食事を中心に意識することで成功できます
いかがだったでしょうか？
成長期の中学生は、自身の現状把握からまずははじめてください。
普通体重の場合は、体重を減らすことを目的とせず、むしろ体重の数字は無視してかまわないのです。
身体についた余分な脂肪を消費することで、身体は見た目もきれいな姿に変わっていきます。
1週間限定のダイエット方法もご紹介しましたが、基本的には必要な栄養成分は摂取する方法になっています。
このように体重という数字に固執せず、ダイエットの目的をしっかりもち、何のためにダイエットをするのかということを考えて取り組みましょう。
そうすることで、焦らなくてもダイエットを成功させることはできます。